Il existe quatre (4) groupes d’aliments santé de base:

Céréales

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Céréales, (grains entiers) tels que le riz, l’avoine, le maïs, ou les pâtes sont de très bonnes sources d’énergie.

Les grains entiers fournissent des protéines, des fibres, ainsi que des glucides complexes pour produire de l’énergie. Les pains à grains entiers, le riz brun, les pâtes à grains entiers, le blé, le millet, l’orge, le boulgour, le gruau, et le quinoa sont tous des choix excellents.

Visez à consommer 5 portions ou plus par jour. Taille d’une portion: ½ tasse de céréales cuites; 1 once de céréales sèches (au poids), 1 tranche de pain.

Légumineuses

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Les légumineuses (i.e., féves, pois, lentilles) sont remplis de protéines, minéraux, et de fibres. Les légumineuses – tous les types de fèves, pois et lentilles – sont d’excellentes sources de fibres, protéines, fer, calcium, zinc, et vitamines B. Ce groupe inclut les pois chiches, les haricots cuits au four ou frits, les haricots noirs, les haricots blancs, toutes les variétés de lentilles, les pois, et un assortiment complet de produits du soya: tofu, lait de soya, tempeh, et les “burgers” végétaliens. Non seulement les légumineuses sont sans cholestérol et sans gras animal (comme tous les aliments de source végétale) mais ils contribuent également à réduire le cholestérol et stabiliser le taux de sucre dans le sang.

Visez à consommer 2 portions ou plus par jour. Taille d’une portion: ½ tasse d’haricots cuits; 4 onces de tofu ou tempeh; 8 onces de lait de soya.

Légumes

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Les légumes, tels que le brocoli, les épinards, les carottes, les patates sucrées, et plusieurs autres, sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Les légumes sont nutritifs pour deux  raisons principales:

Premièrement, ils sont riches en nutriments nécessaires à la santé de notre corps: vitamines et minéraux, fibres, et autres composés végétaux spéciaux appellés agents phyto-chimiques. Deuxièmement, ils ne contiennent aucun cholestérol et gras animal. Il en va de même pour les fruits comme vous le verrez sous peu. Parmi les légumes les plus nutritifs, on retrouve les légumes-feuillus vert foncé tels; le broccoli, le borécole, les choux-rosettes, les feuilles de moutarde et les fanes de navet, les épinards, la chicorée et le pak-choï.

Parmi les autres choix hautement nutritifs, il y a  les légumes jaune-orange, telles; les carottes, courges d’hiver, patates sucrées (ignames) et citrouilles.

Visez à consommer au moins 4 portions ou plus par jour. Taille d’une portion: 1 tasse, crus; ½ tasse, cuits.

Fruits

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Les fruits, que ce soit; les pommes, les oranges, les bananes, les mangues, les papayes, et les melons d’eau, fournissent tous également des vitamines (surtout la vitamine C) et minéraux.

Les fruits regorgent aussi de fibres et d’agents phyto-chimiques, ces composants que l’on retrouve spécifiquement dans les plantes et qui permettent de combattre les maladies. Les agrumes, melons, pommes, poires, bananes et fraises sont également tous de bons choix et vous trouverez plusieurs autres variétés dans le département des fruits et légumes. Préférez les fruits plutôt que les jus de fruits, ces derniers ayant plus de calories et moins de fibres.

Visez à consommer 3 portions ou plus chaque jour. Taille d’une portion: 1 morceau de fruit de grosseur moyenne; ½ tasse de fruits cuits; ¼ tasse de fruits secs; 4 onces de jus.

Ajouter

Ajoutez une source fiable de vitamine B12. On retrouve la vitamine B12 dans les céréales, les laits végétaux fortifiés et certains “burgers” végétaliens, ou dans la plupart des multivitamines ou les suppléments de Vitamine B12.

Droits d’auteur de l’article: Physicians Committee for Responsable Medicine, 2014. Reproduit avec permission.

Une Note de TAVS

Une note de TAVS (et non du Physicians Committee for Responsable Medicine): les véganes consomment également les noix, graines, et champignons.

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Photos courtoisie: @ 2014 The Simple Veganista. tous droits réservés. Reproduit avec permission à partir du site internet The Simple Veganista.

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